秋の登山やハイキング 中高年がケガを防ぐ3つのコツ

秋の登山やハイキング 中高年がケガを防ぐ3つのコツ
【健康】
日刊ゲンダイ2013年9月18日 掲載

http://gendai.net/articles/view/life/144637


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足腰は意外に弱っている/(C)日刊ゲンダイ

 富士山が世界遺産に登録され、ますます登山人気が高まっている。富士山は無理でも、秋の山にハイキングがてら行ってみようという中高年も多いに違いない。

 しかし、甘く見ていると日常生活に支障を来すケースもある。健康運動指導士の黒田恵美子氏は言う。

「上り下りが延々と続く登山は、想像以上に体に負担がかかります。現代人は、坂道を数分間ずっと上がり続ける機会はなかなかありません。駅やビルなどの階段も、パッと見て長ければエスカレーターを使います。登山は、日常生活ではほとんどやっていない動作の連続になるので、ハイキング程度でも筋肉や関節を痛める危険があります」

 また、中高年は若い頃の記憶で体を動かそうとするが、筋力や足腰は衰えているから要注意だ。

 登山が趣味の友人から〈ハイキング感覚で登れる山に行こう〉と誘われ、ノコノコ出かけた40代の男性は、頂上まであと少しのところで一歩足を踏み出すごとに太ももに激痛が走って泣く泣くリタイア。以来、ひざ痛が慢性化して階段を上るのも四苦八苦。ひざに水がたまり、注射しても治らない状態が続いている。

 そんな事態を招かないように登山やハイキングを楽しむためのコツを黒田氏に詳しく聞いた。

 まずは、事前準備としてストレッチをやっておくことが重要だ。
「ストレッチで筋肉を柔らかくしておくと、足を動かす時に筋肉が大きく伸縮し、関節もよく動くようになってひざや足首、腰を守ってくれます。登山に行く予定が決まったら、5日前ぐらいからストレッチを始めましょう。登る直前、登っている最中も休憩しながらストレッチするのがおすすめです」

 ストレッチは、太ももの前側と後ろ側の筋肉をそれぞれ伸ばしておくことが大切だ。
「登山で気をつけなければいけないのは、上りよりも下りです。上りでは太ももの前側の筋肉を使いますが、下りは後ろ側の筋肉を使う。中高年は後ろ側の筋肉を使う動きをほとんどしていないので、前側以上に衰えています。ひざ痛に悩んでいる人も〈上りは問題ないけど、下りで痛みが出る〉というケースが多い」

 前側のストレッチは、両足で立った状態から片方のひざを後ろ側に曲げ、足首や甲を手で持ってかかとを尻につける。この姿勢を20秒キープし、左右2回ずつやればOK。

 後ろ側のストレッチは、立ったまま上半身を90度ほど前に倒し、両手をひざ付近に当ててその姿勢をキープする。顔を上げるようにすると、さらに効果的。これも20秒を2回やればいい。

 当日は歩き方に気をつける。
「登山ではなるべく足の筋肉を使わず、体力を消耗させないような歩き方をしなければいけません。また、同じ筋肉に負担を集中させないようにする工夫も必要です」

 上る時は、歩幅は小さく、足を大きく上げずにギリギリの高さで足を出す。お年寄りのようにトボトボ歩くイメージだ。

 下る時は、ひざと腰の負担を軽減させるため、足の裏全体でドスンと着地しないようにする。さらに、ひざと足先ができるだけ同じ方向を向くように着地することを心がけたい。

「同じ筋肉に負担をかけないようにするためには、歩き方の種類を変えます。太ももの筋肉を使って足を上げる歩き方で疲労を感じたら、つま先で地面を蹴るように押し出し、ふくらはぎの筋肉を使って足を引き上げる歩き方をしてみてください。また、横向きに歩いたり、体を斜め横向きにして歩くだけでも、使われる筋肉が変わって負担を分散させることができます」

 登山後は、アフターケアも忘れてはいけない。ストレッチに加え、足の指、すね、ふくらはぎ、太ももなど足全体を丁寧に揉みほぐす。

 これで、秋の登山を楽しめる。

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